17 сентября 2021 здоровый образ жизни

Постоянный стресс, перекусы по пути на работу и отсутствие времени для занятия любимым делом — от всего этого современный человек устал. В приоритете здоровая, долгая и полноценная жизнь. Кто-то ищет панацею, будь то волшебная биологически активная добавка или детокс-соки на неделю, чтобы вывести все «шлаки» и «токсины»1. Но здоровье — это больше привычка, чем мгновенное приобретение. Рассказываем про основные аспекты здорового образа жизни.

О питании

Сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, трансжиры и другие «радости» мы ежедневно можем наблюдать на полках продуктовых магазинов. Нездоровое питание может являться одним из главных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний2. Например, в 2002 году в большинстве развитых стран более половины населения имело повышенный уровень холестерина в крови, артериальную гипертензию и избыточную массу тела 3.

Однако не стоит отчаиваться! Тенденция к здоровому образу жизни на взлете: в 2017 году мировой рынок здорового образа жизни (ЗОЖ) оценивался в 702 млрд долларов, а среднегодовой рост составил 4,1%4. Россия не отстает от тренда: рынок продуктов Health and Wellness рос ежегодно на 10% с 2010 года, а после кризиса 2014 года рост составил 4–6% в год5.

Проблема нездорового рациона актуальна во всем мире, на борьбу с ней брошены силы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и министерств здравоохранения многих стран2. Здоровое питание обеспечивает защиту от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца и сосудов, в том числе инфаркт и инсульт, и некоторые виды онкологических заболеваний6, 24. Принципы здорового питания достаточно просты, а разнообразие продуктов дает каждому человеку возможность составить свой рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Принципы здорового питания6:

  • Включать в диету фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, кукурузу, просо, овес, пшеницу и неочищенный рис).


  • Потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день (за исключением крахмалистых овощей, например, картофеля, маниоки).


  • Ограничить свободные сахара, они должны составлять 5–10% от общего рациона


  • Организовать рацион так, чтобы жиры занимали менее 30% от общей потребляемой энергии.


  • Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом маслах).


  • Ограничить насыщенные жиры (содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре и свином сале) и трансжиры, содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.


  • Потреблять менее одной чайной ложки соли в день (до 5 г).

В зависимости от наличия тех или иных хронических заболеваний рекомендации по питанию могут иметь свои особенности, поэтому по конкретным продуктам и рационам питания лучше проконсультироваться с врачом.

Например, при синдроме раздраженного кишечника (СРК) эффективным может оказаться ограничение потребления высокоферментированных пищевых волокон, например, пшеничных отрубей и инулина, так как они могут способствовать увеличению газообразования, таким образом усиливая симптомы вздутия живота, метеоризма и желудочно-кишечного дискомфорта при этом заболевании7.

При лечении синдрома раздраженного кишечника особое внимание должно уделяться диете и психоэмоциональному состоянию пациента8. А для уменьшения боли могут назначаться спазмолитические препараты, помогающие расслабить мышечные клетки и наладить моторную функцию кишечника8. Например, в качестве вспомогательной терапии боли, вызванной спазмом при синдроме раздраженного кишечника, Но-шпа® форте способствует расслаблению гладкой мускулатуры кишечника, что может помочь уменьшить спазм и болевые ощущения9.

Заботьтесь о своем здоровье и полноценном рационе. А заботу о неприятных болевых ощущениях в животе, вызванных спазмом, предоставьте бренду Но-шпа®9.

О физической активности

Сидячий образ жизни, наравне с нездоровым питанием, является основным фактором риска развития неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, онкология и диабет10. Данные ВОЗ показывают, что каждый четвертый взрослый в мире уделяет недостаточно времени физической активности11.

А у физической активности много положительных сторон12:

  • способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний;


  • уменьшает симптомы депрессии и тревоги;


  • улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки;


  • способствует здоровому росту и развитию;


  • повышает общий уровень благополучия.

Исследование влияния физической активности на состояние здоровья показало, что как здоровые люди, так и пациенты с ограниченными физическими возможностями могут улучшить физическое и психическое здоровье или уменьшить боль, если будут больше времени уделять физическим упражнениям10.

Полезны все виды физической активности, они могут выполняться во время работы, занятий спортом, досуга или передвижения (ходьба, езда на велосипеде), а также во время танцев, игр и повседневных домашних дел, таких как работа в саду и уборка11.

ВОЗ полагает: если бы население мира было более активным, можно было бы предотвращать до 5 млн случаев смерти в год11. Поэтому организация активно участвует в популяризации здорового образа жизни и регулярных физических занятий.

Основные рекомендации ВОЗ по физической активности12:

  • уделять аэробной физической активности (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед) умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, или в среднем 25 минут в день;


  • уделять время физической активности средней или высокой интенсивности для развития мышечной силы всех основных групп мышц дважды в неделю;


  • ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа;


  • стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности, если это позволяет индивидуальная переносимость.

Начинать следует с комфортного уровня физической нагрузки. Будь то небольшая утренняя зарядка или вечерняя прогулка на велосипеде. Постепенно уровень выносливости будет повышаться, а самочувствие — улучшаться11. И незаметно физическая активность войдет в привычку и станет неотъемлемой частью повседневной жизни.

Физические упражнения могут быть одним из компонентов терапии болезненных менструаций, позитивное влияние наблюдается, если заниматься спортом по 45 минут минимум три раза в неделю13. Например, упражнения низкой интенсивности, такие как йога, и высокой интенсивности, такие как аэробика, самостоятельно или в комплексной терапии с другими методами могут оказывать положительный эффект на выраженность менструальной боли13.

Но не всегда с болью во время болезненных менструаций возможно справиться самостоятельно. В таких случаях врач может прибегать к назначению медикаментозной терапии различными препаратами, в том числе нестероидными противовоспалительными средствами и спазмолитиками14. В такой ситуации на помощь приходит препарат Но-шпа® Дуо. Это комбинированный препарат с анальгетическим и спазмолитическим действием: парацетамол в составе препарата обладает анальгетическим действием, а дротаверин расслабляет гладкую мускулатуру15. Благодаря двойному действию препарат Но-шпа® Дуо может использоваться для помощи в облегчении боли во время менструации15.

О спокойствии

Здоровье — не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия16. Однако последним двум аспектам в современном мире чаще всего уделяется не слишком много внимания. Способность работать дольше и усерднее других, обходиться минимальным количеством сна и выдерживать любые стрессовые нагрузки кажется уже нормой для современного человека.

Новая эра технологий обеспечила нам круглосуточную работу, долгие перелеты и доступ к телевидению, компьютерам и смартфонам. Эра технологий помогает достигать все большего прогресса, но зачастую не без вреда для здоровья17. Обусловленное сменным или гибким графиком работы нарушение режима сна, частая необходимость акклиматизироваться в других часовых поясах, привычка перед сном смотреть телевизор неизбежно влияют на качество сна. Также нарушать ночной сон способны избыточный вес, избыточное употребление алкоголя и кофеина, низкая физическая активность18.

Сон очень важен: от его качества во многом зависят спокойствие человека и его ментальное здоровье. Это время пассивного отдыха, его продолжительность должна составлять примерно 7–8 часов. В это время обрабатывается большой поток информации, нужная запоминается надолго, а ненужная стирается из памяти. Хороший сон может улучшать психическое благополучие человека и повышать сопротивляемость стрессу19. При недостатке сна мозг человека переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями19. Человек становится более эмоциональным и раздражительным, а запоминание нового материала будет даваться ему с трудом20.

Одним из вариантов борьбы за полноценный ночной отдых является соблюдение гигиены сна.

Принципы гигиены сна21:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время;


  • исключить дневной сон, особенно во второй половине дня;


  • отказаться от употребления перед сном возбуждающих веществ (чай, кофе, никотин);


  • стараться избегать стрессовых ситуаций, снизить умственную нагрузку, особенно в вечернее время;


  • использовать умеренную физическую нагрузку с целью вызвать утомление в вечернее время, но не позднее чем за 3 часа до сна;


  • прогулки на свежем воздухе;


  • прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания), в ряде случаев теплый душ, вызывающий легкую мышечную релаксацию, также может приводить к улучшению засыпания;


  • создание комфортных условий для сна: удобный матрас, подушка, температура в спальне не выше 21°С.

Стресс — еще один фактор, способный влиять на ментальное здоровье. Часто от умения преодолевать стресс может зависеть психоэмоциональное состояние человека22. К счастью, у человека есть выработанный арсенал действий и решений, который объединяют в понятие копинг-стратегий. Подробнее о них рассказано в статье «Копинг-стратегии, или Как человек справляется со стрессом».

Нездоровое питание и низкая физическая активность являются риском развития неинфекционных заболеваний, а смерть от этих причин составляет 71% среди всех случаев смерти в мире2. Плохой сон также негативно влияет на ментальное здоровье человека18. Забота о себе — это регулярный труд, который приносит самые ценные плоды — физическое и ментальное благополучие. Соблюдение простых принципов сохранения здоровья поможет человеку подстроиться под быстрый шаг современного мира.

Но-шпа® форте воздействует избирательно на спазм гладкой мускулатуры как на основную причину боли в животе27, бережно расслабляя напряженные мышцы9


Но-шпа® форте помогает расслаблять гладкую мускулатуру, способствуя уменьшению спазма и боли9. Механизмом действия данного лекарственного средства является ингибирование активности фермента фосфодиэстеразы IV (ФДЭ IV) в гладкой мускулатуре9. Этот процесс, в свою очередь, запускает каскад реакций с участием циклических нуклеотидов, а также изменяет концентрацию кальция внутри клеток, что напрямую влияет на способность мышечной ткани к сокращению25. В отличие от анальгетиков, спазмолитики не «маскируют» картину острой хирургической патологии25,26.

Если после приема спазмолитического препарата болевой синдром сохраняется, следует обратиться к врачу. В таких случаях боль может быть связана с поражением органов и тканей, поэтому важно определиться с ее причиной и начать верное лечение под наблюдением специалиста.

Узнайте больше о препарате Но-шпа®форте

узнать

MAT-RU-2103822 - 1.0 - 09/2021

  1. Губернаторов Е., Старостина Ю., Линделл Д. Росстат впервые назвал число ведущих здоровый образ жизни россиян // РБК. 08.11.2019. [Электронный ресурс] URL: https://www.rbc.ru/society/08/11/2019/5dc41d349a7947456b9d9bca (дата обращения: 02.07.2021).
  2. Неинфекционные заболевания. Бюллетень ВОЗ. [Электронный ресурс] URL:https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases (дата обращения: 14.06.2021).
  3. Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона и режима питания, физической активности и здоровья: Консультативная встреча стран Европейского региона. Отчет о Консультативной встрече. Копенгаген, 2–4 апреля 2003 г. [Электронный ресурс] URL: https://apps.who.int/iris/handle/10665/276950 (дата обращения: 21.08.2021).
  4. Wellness Economy Monitor 2018, Global Wellness institute. [Электронный ресурс] URL: https://globalwellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2018/10/Research2018_v5FINALExecutiveSummary_webREVISED.pdf (дата обращения: 14.06.2021).
  5. Рынок ЗОЖ и правильного питания в России. Liberty Marketing. [Электронный ресурс] URL: https://express.liberty7.ru/blog/rynok-zozh-pravilnogo-pitania (дата обращения: 11.06.2021).
  6. Здоровое питание. Бюллетень ВОЗ. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 14.06.2021).
  7. Неинфекционные заболевания. Бюллетень ВОЗ. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases (дата обращения: 14.06.2021).
  8. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению синдрома раздраженного кишечника. Рос. журн. гастроэнтерол. гепатол. колопроктол. 2017;27(5).
  9. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Но-шпа® форте (таблетки). Рег. уд. П N015632/01.
  10. Posadzki P., Pieper D., Bajpai R., et al. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health 20, 1724 (2020).
  11. ВОЗ подчеркивает, что для улучшения здоровья важны все виды движения. Пресс-релиз. 2020. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int/ru/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better- health-says-who. (дата обращения: 21.08.2021).
  12. Физическая активность. Бюллетень ВОЗ. 2020. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 14.06.2021).
  13. Armour M., Ee C. C., Naidoo D., Ayati Z., Chalmers K., Steel K. A., de Manincor M. J., Delshad E. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 9.
  14. Кулагина Н.В. Спазмолитическая терапия первичной дисменореи. Медицинский совет. 2018; 13: 180–184.
  15. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Но-шпа® Дуо (таблетки). Рег. уд.: ЛСР-000858/10
  16. Психическое здоровье. Бюллетень ВОЗ. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our- response (дата обращения: 14.06.2021).
  17. Агаджанян Н. А., Чижов А. Я., Ким Т. А. Болезни цивилизации // Экология человека. 2003. No 4
  18. Shochat T. Impact of lifestyle and technology developments on sleep. Nat Sci Sleep. 2012; 4:19-31. Published 2012 Mar 6. doi:10.2147/NSS.S18891
  19. Карпова Татьяна Владимировна. Влияние сна на организм человека // Наука, техника и образование. 2017. No 4 (34).
  20. Гримак Л. П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. М: Политиздат, 1989. С. 319.
  21. Kuzyukovа A. A., Rachin A. P., et al. Diagnosis and treatment for sleep disorders: state-of-the-art (tools for practitioners). RMJ. Medical Review. 2019; 7:11–16.
  22. Рассказова Е. И., Гордеева Т. О., Осин Е. Н. Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методики СОРЕ // Психология. Журнал Высшей школы экономики. 2013. Т. 10, No 1. С. 82–118.
  23. Бурчинский С.Г., Райченко Е.В., Шулькевич А.А., Гуща В.В., Покровенко И.В. Хронический стресс и «болезни цивилизации»: новые возможности фармакотерапии. 2020. ПЛ. Т. 9. No1.
  24. Grosso G., Bella F., et al. Possible role of diet in cancer: systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk. Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(6):405-419
  25. Пчелинцев М.В. Спазмолитики: от клинической фармакологии до фармакотерапии. Лечащий врач. №7. 2008.
  26. Гастроэнтерология: национальное руководство: краткое издание / Под ред. В.Т. Ивашкина, Т.Л. Лапиной. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 464 с.
  27. Наиболее часто абдоминальные боли являются следствием спазма гладкомышечных элементов полых органов. Рациональная фармакотерапия заболеваний органов пищеварения / Под общ. ред. В.Т. Ивашкина. — М.: Литтерра, 2003. — 1046 с.