17 сентября 2021 здоровый образ жизни

Медитация прошла длительный путь: от религиозной практики духовности до становления неотъемлемой частью техник повышения осознанности и снятия стресса. Что такое медитация и как она влияет на мозговую деятельность? Разбираемся в статье.


Что такое мозг

Мышление и анализ информации, память и эмоции 一 без мозга эти функции были бы недоступны для человека. Мозг, как центральный компьютер, управляет всеми процессами организма, от пищеварения и дыхания до планирования дел и ориентации на местности1.

Нейрон 一 основная структурная единица нервной ткани. Это возбудимая клетка, которая может генерировать и проводить нервный импульс2. Благодаря контактам между множеством нейронов в мозге возможна привычная нам нервная деятельность2.


В исследовании 2021 года ученые смогли составить атлас части мозга размером всего в 1 кубический миллиметр. Оказалось, что в нем находится 50 000 нервных клеток с 130 миллионами связей между ними. Все собранные данные заняли объем более 1 петабайта памяти3. Для сравнения: весь Youtube весит около 5 петабайтов 4. А в среднем в мозге насчитывается около 86 миллиардов нейронов и около 1 200 000 кубических миллиметров объема5. Простые подсчеты говорят нам, что, чтобы приблизиться к расшифровке мозговой деятельности, нужно более миллиона петабайтов памяти. Эта огромная цифра сравнима с объемом всего мирового интернет-трафика в 2016 году4.

Что такое нейропластичность

Мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. Он меняется под воздействием жизненного опыта человека: какие-то контакты между нейронами укрепляются, а какие-то разрушаются. Когда человек получает новое знание или сталкивается с новым опытом, в мозге закрепляются серии устойчивых нейронных связей6. По ним нейроны могут обмениваться между собой информацией. Чем чаще человек пользуется полученным опытом, тем крепче становятся связи, и, наоборот, долго невостребованные связи постепенно ослабляются6


Этот процесс называется нейропластичностью – мозг человека изменяется под действием опыта или окружающей среды. Примером нейропластичности может являться увеличение определенных структур мозга у людей, занятых конкретной профессиональной деятельностью. У профессиональных переводчиков отмечается увеличение левой височной доли мозга 一 области, которая отвечает за вербальную память и названия объектов. А у таксистов увеличивается размер гиппокампа, так как их работа связана с постоянным ориентированием на местности7.

Влиять на структуру мозга может любой опыт, в том числе различные регулярные практики, например, медитация8.

Что такое медитация

В понятие медитации входят различные методы, которые помогают достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления и эмоционального спокойствия. Это может быть определенный ритм дыхания, повторение словесных выражений, концентрация на материальном объекте или собственных физических ощущениях9.

Изначально медитация пришла из религиозных практик. Она возникла в древние времена в Индии и была описана в ведических текстах10,11.

Множество современных светских медитативных практик с религией не связано, и их цель 一 не достижение каких-либо глубоких состояний, а улучшение внимания, способности концентрироваться, физического и ментального здоровья человека.


Американский профессор в области медицины Джон Кабат-Зинн в 1979 году придумал методику снижения стресса на основе практик осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) . В качестве основы в программе MBSR используется светская медитация осознанности (наблюдения за собственными ощущениями, мыслями, эмоциями). Считается, что эта практика помогает облегчать страдания, связанные с физическими, психосоматическими и психическими расстройствами12.

В дальнейшем эта методика стала применяться в комплексном лечении целого ряда расстройств, например, тревожности, депрессии, кожных заболеваний и даже гипертонии и диабета12.

Преимуществом техники MBSR является то, что сама медитация не связана с большим риском для физического здоровья, но зато она может помочь управлять эмоциями и перепадами настроения, увеличить способность человека контролировать болевые ощущения12.

Медитация и мозг

Практики, берущие начало в древних восточных текстах, сегодня изучаются с научной точки зрения, что приводит к новому пониманию функций сознания/мозга. Хронический стресс может ухудшать физическое и ментальное состояние человека и истощать ресурсы организма13.


Исследования показывают, что длительная практика медитации может снизить реактивность на стресс (способность организма реагировать на стрессовые факторы13) и снять напряжение14.


Также отмечено влияние медитативных техник на внимание и способность к концентрации: регулярные тренировки приводят к улучшению саморегуляции внимания и способствуют изменениям нейронной активности, которая связана с контролем внимания13.

Кроме того, считается, что медитативные техники могут замедлить старение мозга. Нормальное старение связано со снижением массы и объема мозга16. Было проанализировано, существуют ли различия в старении мозга между лицами, которые занимаются и не занимаются регулярной медитацией. Результаты показали, что в возрасте пятидесяти лет мозг медитирующих был на 7,5 года моложе, чем у контрольной группы17.

Медитативные техники могут влиять и на восприятие боли. Опытные мастера медитации выдерживали большую боль от термического воздействия (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), а также у них регистрировалась меньшая активность в областях мозга, отвечающих за оценку болевых ощущений. Исследователи считают, что практика медитации помогает разложить любое состояние и ощущение на составляющие, то есть отделять саму боль от реакции на нее18, что помогает управлять реакцией на различные воздействия.

Эффекты медитации продолжают изучаться до сих пор, но многие данные показывают, что она может быть подходящей практикой для улучшения качества жизни человека и борьбы со стрессом14,15,17.

Медитация и кишечник

Синдром раздраженного кишечника (СРК) тесно связан с психоэмоциональным состоянием человека – стрессовые ситуации наряду с генетическими факторами играют важную роль в развития этого заболевания19. Между кишечником и мозгом существует непрерывная двусторонняя связь, которая необходима для нормальной жизнедеятельности20. Психоэмоциональные факторы (например, переживание стресса) воздействуют на работу кишечника, в свою очередь, естественные процессы в кишечнике способны влиять на эмоции, аппетит, поведение человека26 . Сочетание психоэмоциональных и генетических факторов может приводить к нарушению моторики кишки и повышению ее чувствительности, что обуславливает неприятные симптомы 一 повторяющуюся боль в животе, вздутие, чувство раннего насыщения, изменение характера и частоты стула21.

В терапии функциональных заболеваний кишечника (заболеваний, не связанных с органическими поражениями) уделяют особое внимание психоэмоциональному состоянию человека21. Хотя медитации и не входят в стандарты лечения заболеваний кишечника21, они могут вносить значительный вклад в борьбу с напряжением и стрессом12. Исследование, которое проводилось в двух бостонских клиниках, показало, что девятинедельная программа медитативных тренировок оказывает значительное влияние на такие характерные для синдрома раздраженного кишечника симптомы, как тревожность и катастрофизация боли (избыточный фокус на боли, придание ей огромного значения), а также на экспрессию генов, связанных с воспалением и реакцией организма на стресс22,23.


СРК может существенно снижать качество жизни пациентов21. В качестве медикаментозной терапии для облегчения абдоминальной боли при синдроме раздраженного кишечника могут назначаться спазмолитические препараты, которые способны расслаблять гладкомышечные клетки внутренних органов21. Например, вещество дротаверин в составе препарата Но-шпа® форте способствует расслаблению гладкой мускулатуры кишечника и может помочь справиться с симптомами боли, вызванной спазмом24.

Техники медитаций

Несколько популярных техник осознанности, с помощью которых можно попробовать медитацию25:

Дыхание. Концентрируйте внимание на дыхании, почувствуйте каждый вдох и выдох, наблюдайте, как меняется ваше дыхание, его темп и глубина.

Ощущения в теле. Лягте спиной на пол или кровать и закройте глаза. Концентрируйтесь на своем теле, на одной области за раз. Останавливайте свое внимание, когда обнаружите необычно напряженную и болезненную область, наблюдайте за тем, как меняются ощущения.

Работа с предметом. Возьмите интересный и особенный для вас предмет. Сосредоточьте на нем вниманиее и отмечайте для себя информацию, которую передают ваши органы чувств об этом предмете. Например, его форму, текстуру, запах, вкус или звуки.

Питание. Как и в предыдущем упражнении, сосредоточьте все органы чувств на пище. Пробуйте есть медленно, используя все пять чувств: обоняние, вкус, осязание, зрение и даже слух.

Ходьба. Неспешно прогуляйтесь в спокойном и привычном для себя темпе. Понаблюдайте за тем, как вы идете. Обратите внимание на то, каковы ощущения в ваших ступнях, коленях, бедрах, руках, плечах. Согласуйте свое дыхание с темпом ходьбы и постарайтесь получить удовольствие от упражнения.

Растяжка. В комфортном для себя темпе и без ощущения боли попробуйте упражнения на растягивание мышц. Концентрируйтесь на дыхании и ощущениях в теле для достижения расслабления.

Но-шпа® форте воздействует избирательно на спазм гладкой мускулатуры как на основную причину боли в животе29, бережно расслабляя напряженные мышцы24.

Узнайте больше о препарате Но-шпа®форте

узнать

MAT-RU-2103910 - 1.0 - 09/2021

  1. Атлас «Нервная система человека. Строение и нарушения». Под редакцией В. М. Астапова и Ю. В. Микадзе. 4-е издание, перераб. и доп. — М.: ПЕР СЭ, 2004. — 80 с.
  2. Смирнов В. М. Физиология человека: Учебник. М.: Медицина, 2002. 608 с.
  3. Shapson-Coe A., Januszewski M., Berger D. R., Pope A., Wu Y. A connectomic study of a petascale fragment of human cerebral cortex // BioRxiv. 2021
  4. Мир в терабайтах: «Большие данные 一 это поток опыта». Российская газета. [Электронный ресурс] URL:https://rg.ru/2017/10/03/mir-v-terabajtah-bolshie-dannye-eto-potok-opyta.html (дата доступа: 03.08.2021)
  5. Herculano-Houzel S. The human brain in numbers: a linearly scaled-up primate brain. Front Hum Neurosci. 2009;3:31.
  6. Галанин И. В., Нарышкин А. Г., Горелик А. Л., Табулина С. Д., Михайлов В. А., Скоромец Т. А., Лобзин С. В. Современное состояние проблемы нейропластичности в психиатрии и неврологии // Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова. 2015. №1.
  7. Muresanu, D. F. Neuroprotection and neuroplasticity – A holistic apporoach and future perspectives / D.F. Muresanu // J. of Neurological Sciences. – 2007. – Vol. 257, – P. 38–43.
  8. Kang D. H., Jo H. J., Jung W. H., et al. The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging. Soc Cogn Affect Neurosci. 2013;8(1):27-33.
  9. Raj, Aishwarya & Kumar, Pradeep. Efficacy of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR): A Brief Overiew. 2018.
  10. Aurobindo S. Pondicherry, India: Sri Aurobindo Ashram; 1972. The Upanishads: Texts, Translations and Commentaries.
  11. Gambhirananda S. Calcutta, India: Advaita Ashrama; 1972. Translator. Brahma-Sutra-Bhasya of Sri Sankaracharya.
  12. Niazi A. K., Niazi S. K. Mindfulness-based stress reduction: a non-pharmacological approach for chronic illnesses. N Am J Med Sci. 2011;3(1):20-23.
  13. Холодова И. Н., Зайденварг Г. Е. Стресс: как уменьшить его влияние на качество жизни человека // РМЖ. 2018;2(ll):113–117.
  14. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237.
  15. Moore A., Gruber T., Derose J., Malinowski P. Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Front Hum Neurosci. 2012;6:18.
  16. Грибанов А. В., Джос Ю. С., Дерябина И. Н., Депутат И. С., Емельянова Т. В. Старение головного мозга человека: морфофункциональные аспекты. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. Спецвыпуски. 2017;117(1-2)
  17. Luders E., Cherbuin N., Gaser C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. NeuroImage. Vol. 134. 2016. P. 508-513
  18. Grant J. A., Courtemanche J., Rainville P. A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. Pain. 2011 Jan;152(1):150-156.
  19. Плотникова Е. Ю., Грачева Т. Ю., Москвина Я. В. Влияние психосоматических факторов на течение заболеваний органов пищеварения. РМЖ. 2017;10:754-759.
  20. Stakenborg, N. et al. The Versatile Role of the Vagus Nerve in the Gastrointestinal Tract, 2014
  21. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению синдрома раздраженного кишечника. Рос. журн. гастроэнтерол. гепатол. колопроктол. 2017;27(5)
  22. Massachusetts General Hospital. "How relaxation response may help treat two gastrointestinal disorders." ScienceDaily. ScienceDaily. 2015. [Электронный ресурс] URL:www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150505112214.htm (дата доступа: 20.07.21)
  23. Kuo B., Bhasin M., Jacquart J., Scult M. A. Genomic and clinical effects associated with a relaxation response mind-body intervention in patients with irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease. PLoS One. 2015 Apr 30;10(4)
  24. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Но-шпа® форте (таблетки). Рег. уд. П N015632/01.
  25. Ackerman C. E., MBSR: 25 Mindfulness-Based Stress Reduction Exercises and Courses. [Электронный ресурс] URL: https://positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/ (дата доступа 02.07.21)
  26. Li J. H., Duan R., Li L., Wood J. D., Wang X. Y., Shu Y., Wang G. D. [Unique characteristics of "the second brain" - The enteric nervous system]. Sheng Li Xue Bao. 2020 Jun 25;72(3):382-390.
  27. Шептулин А. А. Диагностика и лечение нарушений моторики желудочно-кишечного тракта // РМЖ. 1997. № 22.
  28. Гастроэнтерология: национальное руководство: краткое издание / Под ред. В.Т. Ивашкина, Т.Л. Лапиной. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 464 с.
  29. Наиболее часто абдоминальные боли являются следствием спазма гладкомышечных элементов полых органов. Рациональная фармакотерапия заболеваний органов пищеварения / Под общ. ред. В.Т. Ивашкина. — М.: Литтерра, 2003. — 1046 с.